Analyse de l'acte 1 de l'étape du tour 2012
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- Publié le vendredi 1 juin 2012 21:00
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Analyse de l'épreuve par Velo2Max
L'étape ALBERTVILLE - LA TOUSSUIRE est longue avec 152 km mais surtout avec 4500 m de dénivelé positif et 3400m en négatif, car l'arrivée à la Toussuire est situé à 1700 m.
Cette étape est très très dure, pour vous donner un ordre d'idée, le parcours de la Marmotte fait 175 km avec 5000 m de dénivelé. On est dans la même catégorie, voir légèrement plus dure car le ration dénivelé / kilomètre est supérieur.
Bref, cette étape, malgré une distance à priori raisonnable se fera à 30 km/h de moyenne pour les meilleurs. Les 1er mettront largement 5 heure pour en terminer, et la plupart des cyclosportifs mettront en 6 et 9 heures.
- On entre très vite dans le vif du sujet et en moins de 20 km on arrive dans les premières pentes du col de la Madeleine plus connu pour sa longueur que sa difficulté.Version nord 26 km à 5.9 % de moyenne, maxi à 9 %. C'est la fin du col qui est la plus dure en terme de pente mais aussi en terme d'impact de l'altitude qui se fait sentir.
- Après un descente de 19 km place au col de la Croix de Fer pendant 25 km et 1500 m de dénivelé. La difficulté est du même ordre que le col de la madeleine, mais avec de la fatigue déjà bien pesante.
- La descente ne sera pas si facile que ça, car il faudra pédaler, pour rejoindre le pied du petit col de la Croix Mollard. Sa monté est courte mais devrait déjà suffire à poursuivre la sélection après les 2 cols hors catégories effectué avant.
- Et enfin la montée finale de la Toussuier les Sybelle terminera de vous épuiser. Près de 19 km avec une pente variant de 5 à 7 %.
Bref, il n'y aura pas de miracle, il faudra être très bien entrainé, autant que pour aller faire la Marmotte. Il faudra aussi espérer que la météo soit agréable entre le sommet du col de la croix de fer et le col de la croix mollard car pendant près de 30 km le parcours évoluer entre 1500 et 2000 m et à ces altitude, le froid et la pluie peuvent être plus redoutable que la pente car vous n'aurez pas l'occasion de redescendre en plaine à 400 m d'altitude pour y retrouver des température de 20 °.
Recommandation sur l'entraînement de l'étape du Tour:
Pour bien terminer l'épreuve il faudra prévoir un entraînement qui comprend des fortes charges d'entraînement en terme de durée et de dénivelé. Bon nombres de coureurs habitué à des cyclosportive de 4 heures risquent de se casser les dents sur cette épreuve malgré une condition physique très affûté en terme de puissance aérobie et de temps de soutien pour les hautes intensité. L'intensité moyenne de cette épreuve ne dépassera pas les 60-65 % de PMA pour la plupart des coureurs. Dans les cols il ne faudra pas dépasser 70 75% de PMA en moyenne. L'essentiel de l'entraînement devra s'orienter sur la capacité à mobiliser les ressources énergétiques sur des périodes et intensité d'effort similaire.
Toutefois, le premier piège à éviter sera de commencer trop tôt cet entraînement spécifique qui sera forcément épuisant s'il doit durer trop longtemps. La logique serait de travailler sur des efforts plus court et plus intense pour bien développer les aptitudes de puissance aérobie et enfin passer sur un entraînement destiné à accroître la capacité de travail sur l'intensité cible de 50 80% PMA.
Le second piège sera de faire des sorties d'entraînement longue en groupe sur des parcours à faible dénivelé. En roulant en groupe il y a trop de moment ou l'intensité est faible. Je vous conseil d'intégrer régulièrement de véritable sortie longue de 120 à 150 km seul ou à deux et avec du dénivelé. Une sortie en groupe de 180 km avec 1000 m de dénivelé positif sera loin du compte en terme de charge énergétique. Il vous faudra être en mesure d'avaler ce genre de sortie de 180 km avec 1000 m de dénivelé avec beaucoup de faciliter pour espérer donner votre pleine mesure lors de l'étape du Tour.
Les stratégies diététiques
Sur le plan diététique, je vous conseil de consommer 50 à 70 g de glucides par heure. Soit 200 à 280 kcal par heure d'effort. Il faut savoir que sur une telle étape vous allez brûler près de 5000 à 6000 kcal et que votre ravitaillement devra en apporter au moins 1200 à 1600 kcal. Le reste de la dépense sera couvert par vos glucides de réserves et acides mobilisés pendant l'effort.
Privilégier les aliments solides dans les portions descendantes ou l'effort est moins intense pour une digestion plus facile. Garder les boissons énergétiques et autres gels et produits très sucrés pour les moments ou l'effort est plus soutenue. Et surtout lorsque vous consommer un gel énergétique, penser à boire de l'eau en même temps car la bonne assimilation de ces doses de glucide passe par un apport hydrique simultané. En effet, si vous associez de la boisson énergétique et un gel sucré, l'apport en glucides est parfois trop important et provoque des troubles digestifs et des déplacement de liquide vers l'estomac (source de crampes parfois). Éviter également les gels contenant de la caféine ou du guarana, ces stimulants sont fortement diurétique et agissent de façon négative sur le potassium cellulaire (sources de crampes aussi) et sur le péristaltisme des intestins et favorise les troubles gastriques.